Certifikovaný nutriční poradce

+420 739 236 923


Středomořská dieta a hubnutí

21.04.2015 15:32

Středomořská dieta

Chcete zhubnout pár kilo, ale zároveň se nechcete vzdát kvalitního a chutného jídla? V tom případě je středomořská strava právě to, co hledáte.

Středomořská dieta není dieta jako každá jiná. Jde spíše o jiný životní styl a způsob stravování, který splňuje zásady zdravé výživy.

Výhody středomořské diety

Středomořská strava je lehká, chutná a dobře stravitelná. Tímto způsobem stravování přijímáte spoustu cenných látek, které mají blahodárný vliv na naše zdraví. Zároveň dochází k pozvolnému snížení hmotnosti, pokud je princip stravování správně pochopen. Polovinu talíře tvoří zelenina, čtvrtinu příloha (sacharidy) a čtvrtinu ryba nebo libové maso (bílkoviny). Ideální je konzumovat zeleninu ke každému jídlu.

Nevýhody

Ilustrační redukční jídelníček pro ženu 37 let, která váží 75 kg, měří 167 cm a má sedavý způsob zaměstnání.

I po zdravém jídle se dá přibrat na váze. Ne všechna středomořská jídla splňují principy středomořské diety, proto ji musíme pojmout s rozumem. Pokud budete nekontrolovatelně pojídat ořechy, sýry, olivy a ovoce. Můžete touto dietou naopak ztloustnout. Proto je potřeba si hlídat celkovou skladbu jídelníčku a množství živin během dne.

Princip středomořského stravování

Základem této diety je vláknina, tedy zelenina, ovoce, ořechy, ryby, olivový olej, lehká masa, luštěniny, celozrnné výrobky, dostatečný pitný režim neslazených nápojů, v omezeném množství je možné konzumovat červené víno (1dcl za den).

Středomořská dieta jsou spíše zásady zdravého jídelníčku než přesný popis toho, co byste měli v kterou hodinu sníst.

Přesto Vám zde uvádím ilustrační redukční jídelníček pro ženu 37 let, která váží 75 kg, měří 167 cm a má sedavý způsob zaměstnání. Velikost porcí si upravte podle vaší váhy, výšky a způsobu životního stylu. (Čím vyšší váha a náročnější pracovní tempo, tím zařaďte vyšší energetický příjem).

Můj jídelníček na středomořskou dietu vyšel i v příloze Mladé fronty, magazínu Ona dnes:

Titulka Ona dnes z 20.4.2015 Středomořská dieta strana 1 Středomořská dieta strana 2
Středomořská dieta strana 3 Středomořská dieta strana 4 Středomořská dieta strana 5

Jídelníček stredomořské diety na 14 dnů

1. DEN

SNÍDANĚ – 1301 kJ
30 g ovesné vločky
6O g banán (1/2 kusu)
100 g mango
125 g bílý jogurt

SVAČINA – 978 kJ
25 g celozrnný toastový chléb (1 plátek)
20 g žervé
40 g uzený losos
100 g salátová okurka
50 g hroznové víno

OBĚD – 1617 kJ – Těstovinový salát s brokolicí a kuřecím masem
80 g celozrnné těstoviny (ve vařeném stavu)
120 g vařená brokolice (nejlépe na páře)
100 g kuřecí prsa (v syrovém stavu)
5 g olivového oleje

Recept:
Kuřecí prsa nakrájíme na tenké plátky, které osolíme a opepříme. Orestujeme je na troše olivového oleje dozlatova, poté orestujeme i cibuli a česnek. Mezitím si na páře uvaříme brokolici a ve vodě uvaříme těstoviny (al dente). Vše smícháme a dochutíme solí a pepřem.

SVAČINA – 1001 kJ – Mrkvovo – jablkový salát s mandlemi
100 g mrkev
175 g jablko
15 g mandle

VEČEŘE 1460 kJ – Salát se zeleninou a červenou čočkou
120 g červená čočka (ve vařeném stavu)
100 g mrkev
50 g rukola
100 g červená paprika
5 g olivový olej
40 g balkánský sýr
(pro dochucení použijeme sůl, pepř, umeocet)

II. VEČEŘE – 348 kJ
200 g pomelo

Celkový energetický příjem: 6705 kJ.

2. DEN

SNÍDANĚ – 1342 kJ – Ananasové smoothie s tofu a banánem
250 ml ananasový džus 100%
60 g přírodní tofu
120 g banán
10 g chia semínek
(Vše rozmixujeme do hladké konzistence, přidáme vodu dle potřeby)

SVAČINA – 991 kJ – Celozrnný toast s kakaem, banánem a plátky mandlí
25 g  toastový celozrnný chléb
20 g žervé
30 g banán
15 g plátky mandlí
5 g holandské kakao
(Toasty opečeme v toustovači, namažeme žervé (lučinou), obložíme nakrájeným banánem a posypeme mandlemi a kakaem).

OBĚD – 1753 kJ – Brokolicové placičky s bramborami
200 g brokolicové placičky
150 g grilovaná zelenina (lilek, cuketa, paprika)
10 g olivový olej
170 g brambory (vařené na páře)

Recept brokolicové placičky (pro 4 osoby)
Ingredience:
1 brokolice, použijte růžičky
30 dkg nastrouhaného sýra (max. 30%)
3 vajíčka
sůl a pepř
1 hrnek strouhanky (celozrnné)
sůl, pepř

Postup:
Ve vroucí osolené vodě si spařte na cca 3 minuty růžičky brokolice. Propláchněte vodou a nechte vychladnout.
Všechny ingredience smíchejte v míse a na pečícím papíru tvarujte menší kolečka. Předehřejte si troubu na 175 °C a pečte cca 30 minut do zlatova. K placičkám je vynikající na namáčení bílý jogurt s prolisovaným česnekem a bylinkami. Jako příloha může být bramborová kaše nebo brambory.

SVAČINA – 1079 kJ – Hummus – pomazánka z cizrny
50 g cizrnová pomazánka
100 g mrkev
10 g rýžový chlebíček

VEČEŘE – 1392 kJ – Salát z quinoi se zeleninou
100 g vařená quinoa
½ ks avokádo
50 g cherry rajčata
100 g salátová okurka
50 g polníček
5 g olivový olej
citrónová šťáva

II. VEČEŘE – 178 KJ
200 g mrkev

Celkový energetický příjem: 6735 kJ.

3. DEN

SNÍDANĚ – 1384 kJ
80 g celozrnný chléb
80 g Cottage sýr
5 g sezamová semínka
60 g mandarinka

SVAČINA – 965 kJ – Avokádová zmrzlina s banánem
½ zralého banánu
½ zralého avokáda
šťáva z citónu
5 g medu
(Vše rozmixujeme do hladka a dáme na 2 h zmrazit.)

OBĚD – 1698 kJ – Celozrnné špagety s krevetami a zeleninou
130 g celozrnné špagety (ve vařeném stavu)
120 g restované krevety
5 g olivový olej
30 g rukola
130 g lilek
citrónová šťáva

SVAČINA – 989 kJ
200 g selský jogurt s ovocem
plátek žitného knäckebrotu

VEČEŘE – 1352 KJ
150 g grilovaný pstruh
200 g dušená zelenina

II. VEČEŘE – 405 kJ
15 g mandle

Celkový energetický příjem: 6793 kJ.

4. DEN

SNÍDANĚ – 1378 kJ – Tuňáková pomazánka
30 g tuňák ve vlastní šťávě
20 g žervé
rukola
80 g celozrnná bagetka
(dochutit solí, pepřem, citrónovou šťávou)

SVAČINA – 1037 kJ – Smoothie
200 g pomeranč
70 g kiwi
100 g mrkev
15 g kešu
(Vše rozmixovat do hladké konzistence, dolít vodou dle potřeby.)

OBĚD -  1690 kJ - Losos se zeleninou a olivami
80 g losos
100 g rajčata
100 g paprika
150 g vařené brambory
15 g černé olivy
(Dochutit solí, pepřem, česnekem a rozmarýnem.)

SVAČINA – 985 kJ
200 g nastrouhaná okurka
10 g slunečnicová semínka
100 g zakysané smetany 8%
plátek knäckebrotu

VEČEŘE – 1482 kJ
100 g krůtí prsa
100 g zelenina (mrkev, hrášek, kukuřice)
100 g celozrnný kuskus (po uvaření)
5 g olivového oleje

II. VEČEŘE – 174 kJ
30 g zelené olivy

Celkový energetický příjem: 6746 kJ.

5. DEN

SNÍDANĚ – 1349 kJ
50 g nepražené čokoládové müsli
150 g bílý jogurt max. 3,5 % tuku

SVAČINA – 1115 kJ
60 g celozrnná bageta
25 g krůtí šunka s vysokým podílem masa
30 g lučina linie
150 g libovolná zelenina

OBĚD – 1689 kJ – Rizoto s krůtím masem
130 g rýže arborio (vařený stav)
100 g krůtí prsa
100 g dušená zelenina
15 g parmazán

SVAČINA – 1110 kJ
30 g celozrnná sušenka
pomeranč

VEČEŘE – 1270 kJ
300 g zeleninové lečo (rajče, paprika, cuketa, lilek, cibule)
3 lžičky olivového oleje
3 plátky knäckebrotu

II. VEČEŘE – 182 kJ
150 g červená paprika

Celkový energetický příjem: 6715 kJ.

6. DEN

SNÍDANĚ – 1331 kJ
60 g ovesná kaše
50 g hroznové víno
10 g mandle

SVAČINA – 953 kJ
250 ml sójové mléko
15 g lískové ořechy
60 g mandarinka

OBĚD – 1674 kJ – Kuskus s červenou řepou a kuřecími prsíčky
90 g kuskus (uvařeném stavu)
150 g grilovaná kuřecí prsa (syrový stav)
60 g červená řepa
50 g polníček

SVAČINA – 987 KJ – Ovocný salát
160 g ananas
100 g jablko
15 g vlašské ořechy

VEČEŘE – 1360 kJ – Hrášková polévka s pohankou
200 g zeleného hrášku
50 g vařená pohanka
30 g sójová smetana
5 g olivový olej
cibule, česnek

II. VEČEŘE – 392 kJ
200 g pomeranč

Celkový energetický příjem: 6697 kJ.

7. DEN

SNÍDANĚ – 1345 kJ– Banánovo špenátové smoothie
2 ks zralých banánů
velká hrst baby špenátu
15 g chia semínek
(vše rozmixovat, dolít vodou dle potřeby)

SVAČINA – 1153 kJ
60 g žitného chleba
50 g kuřecí šunky
150 g salátové okurky

OBĚD – 1674 kJ – Zapečená treska se sýrem a brokolicí
170 g treska
150 g brokolice (vařená na páře)
170 g brambory (vařené na páře)
15 g olivový olej

Recept
Ingredience:
treska
eidam (20% tuku)
brokolice
pepř, koření na ryby
brambory

Postup:
Zapékací nádobu vyložíme pečícím papírem, položíme na něj okořeněnou rybu, přidáme na malé kousky nakrájenou brokolici (spařenou vodou) a poté vložíme do trouby. Pečeme cca 30 minut na 200 °C, chvíli před koncem pečení posypeme nastrouhaným sýrem. Podáváme s vařenými brambory (nejlépe vařené ve slupce na páře), brambory můžeme zakápnout lžičkou olivového oleje.


SVAČINA – 978 kJ
Grep
1 plátek celozrnného chleba
4 lžičky žervé
150 g červené papriky

VEČEŘE – 1334 kJ – Těstovinový salát s tofu
80 g marinované tofu
150 g čerstvá zelenina dle chuti
90 g celozrnných těstovin (vařený stav)
5 g olivového oleje
(Vše nakrájet na malé kousky a smíchat.)

II. VEČEŘE – 349 kJ
25 g černé olivy

Celkový energetický příjem: 6833 kJ.

8. DEN

SNÍDANĚ – 1344 kJ
½ kusu manga
30 g ovesných vloček
1 čajová lžička javorového sirupu
150 g sójového jogurtu

SVAČINA – 1180 kJ – Ovocný salát
1 větší banán
100 g hroznové víno
100 g jahody
2 lžičky drcená lněná semínka

OBĚD – 1818 kJ – Pražma na cizrně
130 g pražma
130 g vařená cizrna
50 g baby špenát
100 g rajčat
5 g olivového oleje
sůl, pepř, oblíbené koření na ryby

Postup: Rybu osolíme a posypeme kořením. Opečeme ji na olivovém oleji. Cibuli také orestujeme. Přidáme cizrnu, špenát a nakrájená rajčata. Osolíme a opepříme. Cizrnovou směs podáváme jako přílohu k rybě.

SVAČINA – 749 kJ
60 g dalamánek
30 g mrkvová pomazánka

VEČEŘE – 1383 kJ – Zeleninový salát s ořechy a sýrem
100 g červená řepa
100 g hruška
150 g ledový salát
50 g fenykl
15 g vlašské ořechy
30 g čerstvý sýr

II. VEČEŘE – 300 kJ
120 g granátové jablko

Celkový energetický příjem: 6774 kJ.

9. DEN

SNÍDANĚ – 1399 kJ
40 g špaldové vločky
10 g rozinky
10 g slunečnicová semínka
70 g kiwi
150 g bílý jogurt

SVAČINA – 1034 kJ
2 plátky žitného knäckebrotu
100 g Cottage
2 plátky kuřecí šunky
100 g rajčata

OBĚD – 1603 kJ – Tuňákový tatarák
120 g tuňáka
100 g salátové okurky
10 g šalotky
10 g kapary
1 lžička olivového oleje
kopr
sůl, pepř
citrónová šťáva
35 g celozrnného chleba

Postup:
Tuňáka a okurku nakrájíme na malé kostičky, přidáme nasekanou šalotku, kopr a kapary. Dochutíme solí, pepřem a olivovým olejem a citrónovou šťávou. Poté vše smícháme. Podáváme s opečenými kousky chleba.

SVAČINA – 992 kJ
200 g jahod
1 ks celozrnná sušenka
10 g kešu ořechů

VEČEŘE – 1357 kJ – Salát s hruškami, kozím sýrem a ořechy
70 g hruška
40 g čerstvý kozí sýr
10 g vlašské ořechy
30 g rukola
30 g baby špenát
lžička olivového oleje
lžička balzamika
sůl, pepř
lžička medu
20 g žitný chléb

Vše nakrájíme na malé kousky a smícháme se zálivkou z balzamika, medu a octu, dochutíme solí a pepřem.

II. VEČEŘE – 302 kJ
200 g mrkev

Celkový energetický příjem: 6687 kJ.

10. DEN

SNÍDANĚ – 1326 kJ
30 g ovesné vločky
50 g strouhané jablko
10 g vlašské ořechy
lžička medu
150 g bílý jogurt 3% tuku

SVAČINA – 958 kJ
40 g celožitný dalamánek
40 g čerstvý sýr
50 g kedlubna

OBĚD – 1694 kJ – Krevety na čočkovém salátu
150 g krevety
2 lžičky oleje
100 g vařená čočka
60 g pórek
5 ks cherry rajčata
citrónová šťáva, lžička vinného octa, bazalka, sůl, pepř

Postup:
Na oleji opečeme na kolečka nakrájený pórek a přisypeme vařenou čočku. Osolíme, opepříme a dochutíme vinným octem a čerstvou bazalkou. Krevety potřeme olivovým olejem a pokapeme citrónem. Opečeme z obou stran, poté opečeme i rajčátka.

SVAČINA – 1064 kJ
50 g čerstvý kozí sýr
30 g sušené fíky
plátek knäckebrotu

VEČEŘE – 1372 kJ – Zelný salát s dýní, parmskou šunkou a teplou zálivkou
2 plátky parmské šunky
130 g dýně
2 lžičky olivového oleje
stroužek česneku
2 lžíce balzamikového octa
lžička třtinového cukru
50 g rukoly
40 g nastrouhaného červeného zelí
10 g vlašských ořechů

Postup:
Troubu předehřejeme na 180°C. Parmskou šunku nakrájíme na čtverečky a orestujeme na pánvi do zkřupnutí. Dýni nakrájíme také na kostičky, osolíme, opepříme a dáme do trouby na cca 20 minut.
Mezitím si připravíme zálivku. Na pánvi si orestujeme česnek, poté přidáme ocet, pepř, sůl a cukr a pod pokličkou vše necháme zredukovat. Rukolu a červené zelí dáme do mísy a vmícháme dýni a ořechy. Poté dochutíme teplým dresinkem a servírujeme.

II. VEČEŘE – 340 kJ
200 g grapefruit

Celkový energetický příjem: 6754 kJ.

11. DEN

SNÍDANĚ – 1356 kJ
70 g celozrnný chléb
10 g kvalitního margarínu
30 g drůbeží šunka
30 g polníček
150 g okurka

SVAČINA – 1043 kJ – Mrkvovo – jablečný salát
200 g mrkev
150 g jablko
100 g bílý jogurt max. 3%

OBĚD – 1678 kJ – Salát z řapíkatého celeru s ananasem a grilovanou krůtou
50 g řapíkatého celeru
70 g jablka
50 g ananasu
1 bílý jogurt
120 g grilovaného krůtího masa
10 g vlašských ořechů
trocha rozinek na ozdobu

Postup:
Na grilu si připravíme krůtí prsa. Mezitím si celer, ananas a jablko nakrájíme na menší kousky, zalijeme bílým jogurtem, dochutíme solí a pepřem a přidáme grilované maso. Salát posypeme vlašskými ořechy a rozinkami.

SVAČINA – 1050 kJ
50 g celozrnná bulka
30 g luštěninová pomazánka
100 g rajče
100 g okurka

VEČEŘE – 1325 kJ – Zapečená pohanka s mrkví, hráškem a bylinkovým tofu
100 g pohanka
50 g hrášek
50 g mrkev
100 g bylinkové tofu
120 g cuketa

II. VEČEŘE – 279 kJ
10 g vlašské ořechy

Celkový energetický příjem: 6731 kJ.

12. DEN

SNÍDANĚ – 1378 kJ
40 g špaldové vločky
20 g sušené meruňky
15 g mandle
bílý jogurt 3% tuku

SVAČINA – 948 kJ – Okurkový zákys s koprem
250 ml zákysu
100 g okurky
½ stroužku česneku
lžička olivového oleje
kopr
trocha lučiny
(všechny ingredience rozmixujeme v mixéru)

OBĚD – 1679 kJ – Zapečený řapíkatý celer s mozzarellou
150 g řapíkatého celeru
100 g mozzarelly light
lžička olivového oleje
sůl, pepř, pažitka, vinný ocet
2 lžičky sezamová semínka
1 kus celozrnného pečiva

Postup:
Stonky celeru nakrájíme na 10 cm proužky a uvaříme v osolené vodě s pár kapkami citronu (cca 3 minuty vaříme). Celer naskládáme do připravené zapékací mísy, osolíme a posypeme nakrájenou pažitkou, mozzarellou a sezamovými semínky. Vložíme do trouby a necháme roztavit sýr a poté ihned podáváme.

SVAČINA – 1139 kJ - Ovocné smoothie
100 g mango
175 g jablko
150 g pomeranč
5 g chia semínka

VEČEŘE – 1382 kJ – Restovaná krůtí prsa s kuskusem a zeleninou
120 g krůtí prsa
100 g kuskus (množství ve vařeném stavu)
200 g rajčata
lžička olivového oleje

II. VEČEŘE – 239 kJ
100 g ananas

Celkový energetický příjem: 6765 kJ.

13. DEN

SNÍDANĚ – 1311 kJ – Ovocný salát s mandlemi a javorovým sirupem
100 g ananas
120 g banán
60 g mandarinka
70 g kiwi
15 g plátky mandlí
lžička javorového sirupu
(vše nakrájíme na kostičky a posypeme mandlemi

SVAČINA – 1046 kJ
3 ks žitného knäckebrotu
2 plátky krůtí šunky
20 g parmazánu
10 ks zelených oliv

OBĚD – 1734 kJ – Slávky na víně
500 g slávek
10 g olivového oleje
šalotka
2 stroužky česneku
bílé víno
celozrnná bageta
sůl, pepř

Postup:
V kastrólu rozpálíme olivový olej, vhodíme šalotku nakrájenou na menší kusy, česnek a orestujeme. Poté zalijeme bílým vínem, vhodíme slávky, petrželku, osolíme, opepříme. Vaříme 6 minut přiklopené pokličkou.
Podáváme s rozpečenou bagetkou.

SVAČINA – 1027 kJ
70 g jablko
70 g celer
60 ml jablečný džus
půl vaničky nízkotučného tvarohu
2 kusy knackebrotu

VEČEŘE – 1398 kJ – Uzený losos s jahodami a polníčkem
90 g uzený losos
malá miska jahod
hrst polníčku
10 kuliček zeleného pepře
Zálivka: lžička olivového oleje, lžička medu, lžička dijonské hořčice, lžička balsamika
plátek celozrnného chleba

Postup:
Uzeného lososa narovnáme na talíř a na něj položíme na plátky nakrájené jahody. Nahoru dáme polníček, přelijeme zálivkou a posypeme zeleným pepřem.

II. VEČEŘE – 279 kJ
10 g vlašské ořechy

Celkový energetický příjem: 6795 kJ.

14. DEN

SNÍDANĚ – 1389 kJ
50 g loupaná pohanka
miska jahod
10 g drcená lněná semínka
sójový jogurt

SVAČINA – 963 kJ – Zeleninovo – ovocné smoothie
175 g jablko
30 g řapíkatý celer (3 stonky)
150 g pomeranč
lžička olivového oleje

OBĚD – 1657 kJ – Kuřecí špíz se špenátem
120g kuřecí prsa
300 g baby špenát
100 g brambory vařené
10 g olivového oleje

Postup:
Kuřecí prso nakrájíme na kostky a napícháme společně s cibulí na špejli. Osolíme, opepříme a na olivovém oleji orestujeme dozlatova. Mezitím si spaříme vroucí vodou listy špenátu, přebytečnou vodu vymačkáme a smícháme ho s  česnekem a cibulkou, kterou jsme si orestovali na druhé pánvi. Podáváme s vařenými bramborami.

SVAČINA – 1048 kJ
60 g celozrnný žitný chléb
60 g mrkvová pomazánka s řeřichou

VEČEŘE – 1396 kJ – Hrášková polévka se špenátem a zakysanou smetanou
220 g hrášku
120 g špenátu
cibule
česnek
lžička olivového oleje
velká lžíce zakysané smetany
25 g celozrnného toastového chleba

II. VEČEŘE – 356 kJ
200 g mrkve

Celkový energetický příjem: 6809 kJ.

Co si myslíte o středomořské dietě?

Příspěvky diskuse



Certifikace

Certifikt rekvalifikace Certifikát výživa dětí Certifikát odkyselení organismu
Certifikát diabetes a celiakie Certifikace výživa těhotných a kojících konference zdravá výživa
Sportovní výživa Nutriční strategie v praxi Certifikát - Sportovní výživa

Rady emailem zdarma

* povinný e-mail

Rychlý kontakt

facebookBc. Martina Jandová
Nové Město 34,
503 51 Chlumec nad Cidlinou

Mob.: +420 739 236 923
E-mail:  
FB: Zhubněte s Martinou
G+: Bc. Martina Jandova

© 2017, Bc. Martina Jandová – všechna práva vyhrazena

Prohlášení o přístupnosti | Podmínky užití a ochrana osobních údajů | Výměna odkazů | Mapa stránek

Webové stránky vytvořila eBRÁNA s.r.o. | Vytvořeno na CMS WebArchitect | SEO a internetový marketing

Nahoru ↑