Certifikovaný nutriční poradce

+420 739 236 923


Hubnutí po porodu a vzorový jídelníček pro kojící matky

26.08.2015 09:20

Hubnutí po porodu a vzorový jídelníček

V poslední době se mi hlásí do redukčního programu stále více maminek, kterým se nedaří po těhotenství zhubnout.
Jak je to možné? Vždyť přece všechny příručky a knížky o mateřství uvádějí, že kojením jdou přece kila sama dolů? Také Vám všichni říkali, že nabraná kila hned „vykojíte“?
Jenže zrovna ve vašem případě tenhle recept nezafungoval? Nezoufejte, nejste v tom sama.

Jak jsem prožívala poporodní kila já?

Bohužel se nemohu řadit k ženám, které v těhotenství přiberou do 10 kg. Při prvním těhotenství jsem měla nahoře 17 kg, při druhém dokonce 20 kg! Během těhotenství jsem si „užívala“, takže 20 kg nebyla jen „zadržená voda“. Když jsem se vrátila z porodnice, měla jsem stále nahoře 10 kg. Nechtěla jsem na nic čekat, cítila jsem se hrozně, proto jsem na sebe krátce po porodu, začala aplikovat svůj 3 měsíční program pro kojící matky. Byla jsem sama sobě klientem i poradcem.

Jakými pravidly jsem se řídila?

1. Příliš nespěchat, ale zase to nevzdávat!

Říká se, že jak dlouho těhotenská kila nabíráme, stejně dlouhou dobu potřebuje naše tělo k jeho shození. Jako rozumné mi přijde stanovit si reálný cíl, do 9 měsíců (max. do 1 roku) se dostat na svou původní váhu.

2. Žádné hladovění, rozhodně není dobré zkoušet diety, zvláště ne při kojení!

Mohlo by dojít ke zhoršení kvality mléka, o chybějících vitaminech, minerálech a živinách není třeba mluvit. Jíst pravidelně po 2,5 – 3h, rozhodně se nesmí jednat o hladovění. Při plném kojení by neměl být energetický příjem menší než 7000 kJ, naše tělo potřebuje mít dostatek energie na tvorbu mléka a na kojení. Některá maminka může pozvolna hubnout i při 10 000 kJ (záleží na více faktorech).

3. Nedržet diety ale neznamená jíst vše bez omezení!

Sice vynecháváme nadýmavou stravu, ale čokoláda ani sušenky miminku ani nám neprospívají a nedodajínám tolik potřebné živiny. Je pravda, že únava a nevyspání často svádí k doplnění rychlé energie v podobě sladkostí. Je potřeba tomu ale předejít a než dojde k „vlčímu hladu“ sníst si předem připravenou svačinu (když miminko spí).

4. Odpočinek

Když to půjde, je potřeba odpočívat, neumyté nádobí počká. Ale naše vyčerpanost a únava nám na dobré náladě nepřidá a opět sáhneme po nějakém rychlém cukru.

5. Správné nakupování!

Když se obklopíme zdravými potravinami - ovocem, zeleninou, ořechy, kvalitními bílkovinami - můžeme jíst do sytosti, a nepřibereme. Dokud ale budeme mít ve spíži hned po ruce již zmíněné sušenky, čokolády nebo chipsy, zhubnout se nám nepodaří.

6. Žádné dojídání po dětech!

Dětská kašička je sice chuťově moc dobrá, ale je určena pro naše děti, nikoliv pro nás. Takže při hubnutí na ni musíme zapomenout. Také nerada vyhazuji jídlo do koše, ale opravdu je lepší udělat menší porci než pak zbytek jídla nacpat do sebe.

7. Žádné výmluvy, že není čas na vaření!

Vyvážené a chutné jídlo se dá připravit za pár minut, viz. recepty na mém webu. Žádné odbývání se pečivem se salámem místo oběda a smetanovým jogurtem k večeři. Chutné a zdravé jídlo nás nejen zasytí, ale i potěší. :-)

8. I s dítětem se dá hýbat!

Miminko nabízí spoustu příležitostí, jak se zapotit, takže výmluvy "Nic teď sama pro sebe nemůžu udělat!" nejsou oprávněné. Dostat se do fitka 3 x v týdnu je opravdu scifi (aspoň ze začátku), ale procházka rychlou chůzí s kočárkem, je na hubnutí ideální. Pozor na nadměrnou fyzickou zátěž, kyselina mléčná, která se dostává do mateřského mléka ovlivňuje jeho chuť. Pokud ale dojde k náročnějšímu cvičení, je dobré kojit až 1,5 h po zátěži.

Zde přidávám pro inspiraci svůj jídelníček na jeden den, díky kterému jsem se za půl roku dostala na svou předporodní váhu. Velkým pomocníkem mi je aplikace www.kaloricketabulky.cz, díky které mám správný poměr živin pod kontrolou a také mi pomohla sestavit tento vzorový jídelníček.

Vzorový jídelníček na 1 den pro kojící ženy 7500 Kj

Položky jídelníčku Množství kJ

Snídaně (1 597 kJ) Kokosové mléko s lupínkami, ovocem a chia

banán 1x 1/2 kusu (60 g) 217
chia semínka 1x porce (5 g) 110
kokosové mléko Alpro 250x 1ml 209
meruňky čerstvé 1x 150 g 245
Fit Cereal vícezrnné lupínky Bonavita 1x 50g 817

Dopolední svačina (1 220 kJ) Celozrnná sušenka REJ s kešu a bílým jogurtem

Bílý jogurt do 3,5 % tuku 1x 200g 530
kešu Natural 15x 1g 347
REJ celozrnné žitné kakaové sušenky 1x kus (20 g) 342

Oběd (2 133 kJ) Bulgur s uzeným lososem

 recept
losos uzený 150x 1g 1 305
bulgur uvařený 1x porce (150 g) 521
cuketa 1x 200 g 135
olej olivový extra panenský 1x porce (5 ml) 172

Odpolední svačina (848 kJ) Křehké plátky s lučinou linie a zeleninou

Active křehké plátky žitné Bonavita 5x kus (6 g) 414
Lučina linie s vlákninou 1x porce (50 g) 329
okurka salátová 1x 100 g 42
rajčata 1x kus (100 g) 63

Večeře (1 585 kJ) Šmakoun nudle s tofu, zeleninou a parmazánem

 recept

Šmakoun štíhlé nudle 1x porce (135 g) 554
cuketa 1x 200 g 135
Tofu marinované Sunfood 1x kus (90 g) 584
Parmazán sypaný Gran Moravia 1x 20g 313

Druhá večere (209 kJ) Šmakoun s ledovým salátem

 
Šmakoun uzený - Adler 1x kus (50 g) 141
ledový salát 1x 100 g 68

Celkem

 

7591

Vzorový jídelníček ke stažení

Fotogalerie jídel vzorového jídelníčku kojící ženy

Snídaně - Kokosové mléko s lupínkami, ovocem a chia

Dopolední svačina - Celozrnná sušenka REJ s kešu a Hollandií

Oběd - Bulgur s uzeným lososem

Odpolední svačina - Křehké plátky s lučinou linie a zeleninou

Večeře - Šmakoun nudle s tofu, zeleninou a parmazánem

Druhá večere - Šmakoun s ledovým salátem

Máte zájem o 3 měsíční redukční program? Objednejte se!

Položky označené hvězdičkou (*) jsou povinné.

Po kliknutí na "Odeslat zprávu", bude zpráva zaslána na náš e-mail. Odpověď můžete očekávat do 2 pracovních dnů. Většinou to ale bývá do pár hodin.



Certifikace

Certifikt rekvalifikace Certifikát výživa dětí Certifikát odkyselení organismu
Certifikát diabetes a celiakie Certifikace výživa těhotných a kojících konference zdravá výživa
Sportovní výživa Nutriční strategie v praxi Certifikát - Sportovní výživa

Rady emailem zdarma

* povinný e-mail

Rychlý kontakt

facebookBc. Martina Jandová
Nové Město 34,
503 51 Chlumec nad Cidlinou

Mob.: +420 739 236 923
E-mail:  
FB: Zhubněte s Martinou
G+: Bc. Martina Jandova

© 2017, Bc. Martina Jandová – všechna práva vyhrazena

Prohlášení o přístupnosti | Podmínky užití a ochrana osobních údajů | Výměna odkazů | Mapa stránek

Webové stránky vytvořila eBRÁNA s.r.o. | Vytvořeno na CMS WebArchitect | SEO a internetový marketing

Nahoru ↑